最近左側の首の痛みがでているぐりです。
その都度、毎回自分で指圧したりストレッチしたりしています。
その時は、痛みが軽減するのですがどうしても普段の生活で姿勢や癖で同じところに負担をかけている様です(´Д｀)
分かってはいるけど、やめられない…
皆さまも、体のどこかしらで痛みを抱えていらっしゃる方も多いのではないでしょうか？
現場では、身体介護やケアをされる中で体を酷使されていて痛みを抱えていらっしゃる方も多いかと思います。
今回は、今までとテーマを変えて「カラダのコリ・痛み」について考えていきたいと思います。
【目次】
- 体のコリや痛みってなに？
- 体を動かすって何をしたらいい？
- 等尺性収縮後弛緩法のやりかたについて
- ストレッチングのやりかたについて
- 筋膜リリースのやりかたについて
- おわりに
体のコリや痛みってなに？
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なんだか最近肩がこるんですよね
特に別段動かしているわけでもない
のに何でなのかしら…
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それは動かさないことで筋肉の血流が阻害されて
しまうからなんですよ
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【筋ポンプ作用】
手足（目的の部分）を動かすと、筋肉が収縮して血管を圧迫し、血液を上へ押し上げてくれることを言います。＝血流を改善させる効果
引用元： http://www.sowa.or.jp/
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動かさないと筋肉の血の巡りがわるく
なるのね
でも、なぜそれがコリや痛みにつながるのかしら？
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筋肉は血流がわるくなるとATPが
不足してしまうのですが、そうなると
筋肉がゆるまずにずっと緊張している
ままになるんですよ ＝コリ
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【ATPとは】
●アデノシン三リン酸の略。ATP分子は、その結合部位にエネルギーを保存することから、電池によく例えられる。筋繊維内では、ミオシン－アクチン連結橋を壊し、カルシウムイオンを筋小胞体に再吸収するためのエネルギーを供給するために、そのエネルギーが使われる。
引用文献：筋骨格系の触診マニュアル
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筋肉がずっと緊張し続けると
筋肉への栄養分が不足される
こととブラギニンという発痛物質
の濃度が上がるんです ＝痛み
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なるほどねー(^-^)
体(筋肉)は硬くならないように
適度に動かさないとだめなのねー
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体を動かすって何をしたらいい？
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体を動かすことの大切さは理解できたわ
次は、どうやって動かしたら良いかなんだけど…
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あまり頑張りすぎるのもねー
疲れると他の事ができなくなっちゃうし
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そうですよね
今回は体の調子を整えるということで
セルフエクササイズを一部ご紹介させ
ていただきますね(^-^)
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宜しくね！
ぜひ難しくないのでお願いね
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【セルフエクササイズ】
①等尺性収縮後弛緩法
②ストレッチング
③筋膜リリース
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ん？！何語？何だかどんどん拒絶反応が
起こってきてるわよ～(´Д｀)
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名前は堅苦しいですが
内容は馴染みのあるものも
あると思いますよ
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等尺性収縮後弛緩法のやりかたについて
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これは別名「脱力ストレッチ」
とも言うようです
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筋肉にギュッと力を入れてから、一気に力を抜く動きを繰り返し、体を緩めていく方法です。緊張と弛緩（しかん）を繰り返すこの方法は、ストレスがかかると体は緊張し、逆に体の緊張を緩めればストレスが和らぐという、体の仕組みを利用しています。力を入れるのは体の一部分ですが何度か行ううちに、だんだん全身が緩んでくるはずです。大事なポイントは力を入れて緊張させている感覚、そして力を抜いたら体が緩んでいる感覚を、しばらくジワーッと味わうこと。
引用元： https://www.nhk.or.jp/
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肩こりに対してであれば下の
方法はどうでしょうか？
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図：肩の上げ下げ
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方法は
①肩をすくめるように肩を持ち上げる
②３秒ほど筋を収縮させたらストンと脱力をして肩を下ろす
※この動作を５回ほど繰り返す
呼吸は肩を上げるときに吸って、脱力するときに「フ～ッ」と吐く
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なるほど！分かったわ
こっているところを３秒力を入れて
息を吐きながら脱力すればいいのね！
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そうです
体の部位によって力を入れる部位は変わりますが
基本的な方法は同じです
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【等尺性収縮後弛緩法の原理】
等尺性収縮を利用し、神経系の調節を目的とした筋のリラクセーション法である。個別の筋に対して僅かに等尺性収縮を行わせ、その後リラクセーションを行うことにより、トリガーポイントとスパズムを緩和させ筋緊張を抑制する。
引用元：マッスルインバランスの理学療法
用語：等尺性収縮…筋の長さを変えない筋収縮
トリガーポイント…体の中で押されて痛いなど過敏な部分
スパズム… 痛みなどに起因する局所的で持続的な筋肉が硬い状態
ストレッチングのやりかたについて
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これはよく聞く方法よね
ゆっくり体を伸ばせばいいのよね
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そうです
方法と原理については説明しますね
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低強度で長時間のストレッチは
痛気持ちいい位置で10～20秒間持続的に伸ばすこと
※方向は硬い筋肉の両端を引き伸ばすイメージだよ
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【ストレッチングの原理】
Ib抑制(自己抑制)…筋が極度に伸長されたとき、筋を保護するために、腱紡錘(ゴルジ腱器官)が興奮してその信号がIb繊維を通って脊髄に到達し、反射的に筋が弛緩する。
引用元：姿勢の教科書
用語： Ib抑制…脊髄反射の反射回路の１つ
腱紡錘…筋収縮による張力や筋の受動的伸張によって腱にかかる張力を感知する受容器
筋膜リリースのやりかたについて
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これはテレビの健康番組でも
わりと聞くかしらね
でも実はよく分かってないのよ…
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筋膜ってなんなのかというところをまず
説明したいと思います
筋膜の第一人者竹井先生のご説明です
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筋膜というのは全身につながっているものです。
ひとつひとつの筋肉の上を薄い「筋外膜(きんがいまく)」という膜が覆っている。筋外膜というのは、筋の外にある膜。生の鶏肉の皮をグッと引っ張ると、下に薄い膜が見えてくるのが筋外膜です。
この筋外膜っていう、ひとつひとつの筋肉を包み込んでいる膜は、筋肉の中に入り込んで、１本１本の筋線維を包み込む「筋内膜(きんないまく)」という一番内側にある膜になる。そしてひとつひとつの筋肉を、ずっと遠い所までつなぎ合わせるのが、「深筋膜(しんきんまく)」という、深いところにある筋膜。ボディースーツのようなもの。この深筋膜が、全身にいろんな姿勢の影響を与えるということになるんですね。
引用元：話題の「筋膜リリース体操」で代謝アップ！
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全身の筋肉を包み込んでいる
ボディースーツなんです！
あの全身タイツみたいなものを
人はかぶっているのだと考えて下さい
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…かぶったことないから分からないけど
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そしたらサイズが小さすぎたぴちぴちの洋服を
着たりストッキングを履いているのをイメージ
してみて下さい
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うん
まあその方がイメージしやすいわね
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ピシッと張りが均一だったらいいですけど、もしそれが
どこかにしわがあったり緩んでいたらどうですか？
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…気持ち悪いわね
ヨレを直したくなるわね
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そうです！それです！！
それを直す方法になります
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方法は色々あるから色々と情報収集して試してみてね
ちなみに僕は道具(テニスボール・筋膜ローラー)を使ってるよ
原因と思われる部分に当てて、自分の体重でぐりぐり押したり、ゴロゴロ動くんだ
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【筋膜リリースの目的・原理】
●筋膜は筋が伸張されることにより、縦軸方向に引き伸ばされたり、収縮による筋の膨隆により横軸方向に引き伸ばされたりする。
このように、筋膜は様々な方向に柔軟性が必要であり、この筋膜の柔軟性を改善させるために行う。
●解きほぐすことによって筋膜のねじれを元に戻し、筋と筋の間、もしくは筋と他の構造物の間の可動性や伸張性を改善し、筋やその他の構造物が正常に機能できるように助ける。
引用元：マッスルインバランスの理学療法
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あらっ寝たままできるのもあるのね
それなら取り組みやすいわね(^-^)
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お手軽にやりやすいのが一番ですよね
今日はここまでつきあってくださりありがとうございましたm(__)m
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おわりに
ここまで長々と読んで下さりありがとうございました。
日常生活では、無意識に取る姿勢や自分のやりやすい方法があって、自然と使っている部位と使わない部位のアンバランスが生じてしまいます。
普段それをずっと意識し続けることはなかなか難しいと思います。
なので、時々ふとした時に自分の身体の状態を見直して頑張っている部分に目を向けてみてください。
そして、そこがほぐれるように対処することで全身のアンバランスさが改善させやすくなると思います。
そして、時折全身を鏡で見てみて下さい。そうすることで、今の自分の状態に新たに気が付くことができると思います。
早めに対処することで骨や関節に負担をかけすぎず、ぎっくり腰などの怪我にならないように気をつけて下さい。
追記：他にも温める方法の温熱療法というのもあります。
【参考・引用文献】
●筋骨格系の触診マニュアル
●IDアクティブストレッチング
●姿勢の教科書
● マッスルインバランスの理学療法
●運動「ストレッチ」 http://www.sowa.or.jp/
●脱力ストレッチで心も体もリラックス https://www.nhk.or.jp/
●健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/
●話題の「筋膜リリース体操」で代謝アップ！ 読むらじる https://www.nhk.or.jp/
